Изометрические упражнения, не выходя из-за стола

Вы - прожженный офисный воротила и вынуждены большую часть времени проводить за рабочим столом? Если да, то вам не повредит парочка упражнений, чтобы компенсировать вашему здоровью необходимость весь день проводить сидя. Кроме того, физические упражнения способствуют снятию стресса, придают энергии и просветляют ум. Но вот только на спортивный зал вам не хочется тратить время. И речь здесь даже не о тех 45 минутах, уходящих непосредственно на выполнение упражнений, а о том, что приходится терять еще 45 минут на дорогу в спортзал, разминку и приведение в порядок места тренировки.

 

В своей новой книге "Диета для офисных воротил: Как заняться фитнессом, сбросить лишний вес и перейти к здоровому образу жизни, не выходя из офиса"¹ автор Том Виде рассказывает о восьми простых упражнениях для развития силы, улучшения тонуса и гибкости, выполнять которые можно, не покидая офиса, и независимо от вашей физической формы на данный момент.

 

Короткая гимнастика

По сути, физические упражнения, т.е. движение, - это то, чем по своему предназначению и должны заниматься наши мускулы, кости и сердце. И каким бы напряженным не был ваш график, всегда можно найти время для нескольких физических упражнений, не требующих какого-либо спортивного снаряжения.

 

Если вы на работе, уделите этим упражнениям 15 минут утром или днем, и по уходу домой первая тренировка уже будет у вас за плечами. А дома 15-минутная гимнастика перед обедом или ужином поможет вам внести разнообразие в ваш распорядок. Упражнения эти настолько просты, что их можно было бы назвать "упражнения-невидимки".  

 

Эти упражнения послужат отправной точкой  на вашем пути к оздоровлению и переходу к правильному питанию. Освоив их, вам уже будет  легче вносить более серьезные изменения в ваш прежний образ жизни. И даже когда вы продвинетесь в своих занятиях достаточно далеко, или если у вас высокий уровень подготовки уже сейчас, выполнение этих простых упражнений поможет вам отдохнуть и получить заряд бодрости в течение дня. Эта короткая гимнастика будет также полезна, если  у вас настолько напряженный распорядок дня, что на более длительные занятия не остается буквально ни минуты.

 

 Даже если описанные в этой главе упражнения и план действий будет единственным, что вы усвоите после прочтения данной книги, это уже принесет не мало пользы вашему здоровью: физическому и душевному.

 

Несколько слов о терминологии: "Повторение" или "Повтор" - выполнение всех движений, составляющих данное упражнение. Сет – определенное количество повторов сделанных один за другим. Для начала выполните один сет. Если чувствуете себя   хорошо, добавьте еще один. На этой неделе сделайте две тренировки.

 

 

 

Упражнения на развитие силы

 

Вытягивание ног сидя на стуле

Укрепляемые мышцы: Четырехглавая мышца (бедра)

Прижмитесь нижней частью спины к спинке стула. Если у вас стул с регулируемым положением сиденья, установите его так, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Слегка обхватите руками подлокотники или бока сиденья. Спину держите прямо, смотрите прямо перед собой; медленно вытягивайте правую ногу, оттягивая  носок к голени. В конце движения ваша нога должна быть полностью вытянутой, однако не нужно блокировать ногу в колене через силу. Медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а потом то же самое для левой ноги (это будет один сет).

 

Сжимание ладоней

Укрепляемые мышцы: Двуглавая мышца (бицепс), трехглавая мышца (трицепс), мышцы груди

Сидя на стуле, держите спину прямо, соедините ладони на уровне груди и с силой прижмите их друг к другу. Следите за тем, чтобы на протяжении всего времени выполнения упражнения ваше дыхание продолжалось без задержек. Удерживайте ладони прижатыми друг к другу в течение 10 секунд, после чего 10 секунд отдохните и повторите упражнение еще четыре раза.

 

Отталкивание от стены

Укрепляемые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, мышцы плечевого пояса

Встаньте примерно в трех футах² от стены и упритесь руками в стену на ширине плеч. Затем, сгибая руки в локтях, медленно приближайтесь к стене. Когда ваши локти окажутся на уровне туловища, вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Сделайте 10 повторений. Усложните упражнение, используя вместо стены стол. Встаньте в нескольких футах от стола, руки разместите на край столешницы на ширине плеч. После чего, так же сгибая руки в локтях, поднимайте и опускайте туловище.

 

Сжимание ладоней над головой

Укрепляемые мышцы: Мышцы плечевого пояса

Сидя прямо на стуле, согните руки в локтях так, чтобы левая рука оказалась перед левым плечом, а правая рука – перед правым. Слегка разведите локти в стороны и чуть ниже уровня плеч. Слегка сожмите руки в кулаках, ладони смотрят вперед. Затем полностью выпрямляя руки в локтях, но, не доводя до блокировки локтевого сустава, вытягивайте руки к точке, расположенной у вас над головой. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Чтобы усложнить упражнение, сжимайте между ладонями книгу.

 

Втягивание мышц живота

Укрепляемые мышцы: Мышцы средней части туловища

Сядьте прямо на край стула, взявшись руками за подлокотники или бока сиденья. Можно также выполнять это упражнение стоя.  Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Затем как можно сильнее втяните живот, подтягивая мышцы брюшного пресса одновременно к позвоночнику и вверх,- так, словно хотите достать пупком до позвоночника. Удерживайте мышцы в таком положении 5-10 секунд, после чего расслабьтесь. Сделайте от 5 до 8 повторений.

 

 

 

 

Упражнения на гибкость

 

Наклоны в стороны

Растягиваемые  мышцы: Мышцы спины и боковой стенки живота

Сядьте на край стула, спина прямая. Сомкните пальцы рук и расположите их ладонями от себя. Не размыкая рук, вытяните руки над головой и сделайте наклон влево. Задержитесь в этом положении. Потом то же самое вправо.

Стретчинг² (Руки)

Растягиваемые мышцы: Мышцы верхней части спины

Сядьте прямо, правую руку разместите поперек тела чуть ниже уровня плеч, слегка согнув ее в локте. Левую руку просуньте под правую и обхватите кистью правой руки левую руку чуть повыше локтя. Медленно потяните правую руку влево и задержите ее в этом положении. Не сводите плечи, они должны быть расслабленны. Повторите это же упражнение для другой руки.

 

 

Стретчинг (Шея)

Растягиваемые мышцы: Мышцы шеи

Упражнение выполняется сидя или стоя. Смотрите прямо перед собой. Медленно поворачивайте голову вправо как можно дальше, но не доводите до болезненных ощущений, задержитесь в этом положении некоторое время, после чего аналогично  выполните поворот головы влево. Затем расслабьте шею и медленно опустите голову к груди, оставаясь в таком положении некоторое время. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад: ее вес в среднем равен 10 фунтам,- что может стать большой нагрузкой для верхнего отдела позвоночника.

 

 

------------------------------

¹Фут - мера длины, равная 30,48 см

²Стретчинг – упражнение на растяжку мышц

³Фунт – мера веса, равная 453,6 г