Комплекс Физических Упражнений, рассчитанный на быстрый результат

Данный комплекс направлен на мышцы бедер, ягодиц, верхней части тела, помогающий набрать сухую мышечную массу, увеличить силу и выносливость, сэкономив время. Комплекс состоит из нескольких серий, в каждой по три упражнения: легкое (1), среднее (2) и сложное (3). С такой системой вы можете выработать свой собственный комплекс, который может быть легким или сложным, рассчитанным на непродолжительное или длительное время:

 

- Во время непродолжительных тренировок выполняйте упражнения каждой серии одно за другим в одном подходе.

 

- Во время длительных тренировок выполняйте каждую серию упражнений 2 или более раз.

 

- Во время непродолжительных тренировок выбирайте серии упражнений 1, 2 или 3 и выполняйте все упражнения выбранной серии, одно за другим, немного или вообще не отдыхая.

 

- Во время длительных тренировок выбирайте упражнения нескольких серий. Для усложнения упражнений используйте утяжелители. Корректируйте упражнения, исходя из вашего уровня подготовки и целей. Избегайте любых упражнений, который могут вызвать боль или дискомфорт.

 

1. Приседания на стул

 

Выполняйте приседания на стул или скамейку, как бы садясь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

 

2. Приседания с гантелями

 

Возьмите тяжелые гантели и приседайте как можно ниже. Выполняйте 16 раз.

 

3. Частичные приседания

 

Сядьте на стул, затем встаньте и зависните над стулом на 4 секунды. Выполняйте 8-12 раз.

 

1. Облегченные выпады

Для разминки сделайте выпады с легкими гантелями или вообще без утяжелителя. Выполняйте 16-20 раз для каждой ноги.

 

2. Выпады

Выполняйте по 12-16 выпадов для каждой ноги с тяжелыми гантелями. Можете разнообразить упражнение делая выпады вперед, в стороны и/или назад.

 

3. Комбинированные выпады

Добавьте сложности, поднимая одну ногу на ступеньку или скамейку. Выполняйте 12-16 выпадов для каждой ноги.

 

1. Становая тяга

Для разминки возьмите штангу среднего веса, наклонитесь, спина ровная, живот втянут, плечи прямые. Повторяйте 10-20 раз.

 

2. Степ-апы

С тяжелыми гантелями в руках поставьте правую ногу на 15-дюймовое возвышение, оттолкнитесь другой ногой наверх. Спуститесь в легком выпаде. Выполняйте по 12-16 упражнений для каждой ноги.

 

3. Упражнения для мышц бедра

Чтобы действительно укрепить мышцы бедра, лягте на пол, положите одну ногу на мяч, другую вытяните прямо. Поднимите бедра, катайте мяч вперед и назад. Выполняйте для каждой ноги по 12-16 раз.

 

1. Измененные отжимания от пола

Разомнитесь, выполняя 10-20 отжиманий с согнутыми в коленях ногами, спина ровная, мышцы живота работают.

 

2. Отжимания от пола

Усложните упражнение: опираясь на руки и пальцы ног, сделайте 12-16 полных отжиманий.

 

3. Отжимания в наклоне

Для усложнения упражнения поднимите ноги на мяч или возвышение и сделайте 12-16 отжимания.

 

1. Тяга на низком блоке

Для разминки возьмите эспандер и сделайте сидя 10-20 тяг на низком блоке. Если у вас нет эспандера, можете заменить это упражнение на тяги штанги.

 

2. Тяги штанги

Используйте штангу с большим весом, наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, спина прямая, ноги согнуты в коленях, живот втянут. Сделайте 12-16 тяг.

 

3. Высокая тяга штанги

Возьмите более легкую штангу, нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Подтяните штангу к груди 12-16 раз. Это упражнение необходимо для укрепления верхней части спины.

 

1. Жим над головой сидя

Для разминки возьмите легкие гантели, согните руки в локтях. Выжмите гантели вверх над головой, опустите руки. Выполняйте 10-20 раз. Избегайте отклонения назад.

 

2. Жим Арнольда

Держите гантели перед собой на уровни груди, руки согнуты в локтях. Выпрямите локти и поднимите гантели над головой, разворачивая ладони наружу. Повторите 12-16 раз.

 

3. Жим над головой со штангой

Возьмите штангу со средним весом, руки шире плеч. Выжмите штангу вверх, держа ее слегка впереди головы. Выполняйте 12-16 раз. Мышцы живота должны работать.

 

1. Попеременные сгибания рук

Для разминки рук выполняйте попеременные сгибания на бицепс, не торопитесь, используйте легкие или средние гантели. Сделайте 10-20 упражнений.

 

2. Концентрированные сгибания

Для увеличения нагрузки возьмите тяжелые гантели. Упражнение выполняется сидя, упритесь одним локтем во внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте 16 раз.

 

2. Сгибания рук со штангой

Чтобы усилить упражнение, поднимайте тяжелую штангу, и, не торопясь, сделайте 8-15 сгибаний рук, следите за тем, чтобы штанга не раскачивалась.

 

1. Растяжка трицепсов

Для разминки согните руки в локтях под углом в 90 градусов и поднимите гантели 10-20 раз. Локти должны быть неподвижны.

 

2. Отжимания в упоре на стуле – упражнение на трицепс

Сядьте на стул или скамейку, руки поставьте за бедра и, отжимаясь, опуститесь, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. Выполняйте 16 раз.

 

3. Отжимания от пола – упражнение на трицепс

Чтобы усложнить упражнение, выполните 8-12 отжиманий на одной руке, поднимаясь и опускаясь с помощью одной руки. Поменяйте руки и повторите.