![]() |
|
|
|
|
|
|
|
![]() |
||||||||||||||||||||||
![]() |
|||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Комплекс Физических Упражнений, рассчитанный на быстрый результатДанный комплекс направлен на мышцы бедер, ягодиц, верхней части тела, помогающий набрать сухую мышечную массу, увеличить силу и выносливость, сэкономив время. Комплекс состоит из нескольких серий, в каждой по три упражнения: легкое (1), среднее (2) и сложное (3). С такой системой вы можете выработать свой собственный комплекс, который может быть легким или сложным, рассчитанным на непродолжительное или длительное время:
- Во время непродолжительных тренировок выполняйте упражнения каждой серии одно за другим в одном подходе.
- Во время длительных тренировок выполняйте каждую серию упражнений 2 или более раз.
- Во время непродолжительных тренировок выбирайте серии упражнений 1, 2 или 3 и выполняйте все упражнения выбранной серии, одно за другим, немного или вообще не отдыхая.
- Во время длительных тренировок выбирайте упражнения нескольких серий. Для усложнения упражнений используйте утяжелители. Корректируйте упражнения, исходя из вашего уровня подготовки и целей. Избегайте любых упражнений, который могут вызвать боль или дискомфорт.
1. Приседания на стул ![]()
Выполняйте приседания на стул или скамейку, как бы садясь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
2. Приседания с гантелями ![]()
Возьмите тяжелые гантели и приседайте как можно ниже. Выполняйте 16 раз.
3. Частичные приседания ![]()
Сядьте на стул, затем встаньте и зависните над стулом на 4 секунды. Выполняйте 8-12 раз.
1. Облегченные выпады ![]() Для разминки сделайте выпады с легкими гантелями или вообще без утяжелителя. Выполняйте 16-20 раз для каждой ноги.
2. Выпады ![]() Выполняйте по 12-16 выпадов для каждой ноги с тяжелыми гантелями. Можете разнообразить упражнение делая выпады вперед, в стороны и/или назад.
3. Комбинированные выпады ![]() Добавьте сложности, поднимая одну ногу на ступеньку или скамейку. Выполняйте 12-16 выпадов для каждой ноги.
1. Становая тяга ![]() Для разминки возьмите штангу среднего веса, наклонитесь, спина ровная, живот втянут, плечи прямые. Повторяйте 10-20 раз.
2. Степ-апы ![]() ![]() С тяжелыми гантелями в руках поставьте правую ногу на 15-дюймовое возвышение, оттолкнитесь другой ногой наверх. Спуститесь в легком выпаде. Выполняйте по 12-16 упражнений для каждой ноги.
3. Упражнения для мышц бедра ![]() Чтобы действительно укрепить мышцы бедра, лягте на пол, положите одну ногу на мяч, другую вытяните прямо. Поднимите бедра, катайте мяч вперед и назад. Выполняйте для каждой ноги по 12-16 раз.
1. Измененные отжимания от пола ![]() Разомнитесь, выполняя 10-20 отжиманий с согнутыми в коленях ногами, спина ровная, мышцы живота работают.
2. Отжимания от пола ![]() Усложните упражнение: опираясь на руки и пальцы ног, сделайте 12-16 полных отжиманий.
3. Отжимания в наклоне ![]() Для усложнения упражнения поднимите ноги на мяч или возвышение и сделайте 12-16 отжимания.
1. Тяга на низком блоке ![]() Для разминки возьмите эспандер и сделайте сидя 10-20 тяг на низком блоке. Если у вас нет эспандера, можете заменить это упражнение на тяги штанги.
2. Тяги штанги ![]() Используйте штангу с большим весом, наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, спина прямая, ноги согнуты в коленях, живот втянут. Сделайте 12-16 тяг.
3. Высокая тяга штанги ![]() Возьмите более легкую штангу, нагнитесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Подтяните штангу к груди 12-16 раз. Это упражнение необходимо для укрепления верхней части спины.
1. Жим над головой сидя ![]() Для разминки возьмите легкие гантели, согните руки в локтях. Выжмите гантели вверх над головой, опустите руки. Выполняйте 10-20 раз. Избегайте отклонения назад.
2. Жим Арнольда ![]() ![]() Держите гантели перед собой на уровни груди, руки согнуты в локтях. Выпрямите локти и поднимите гантели над головой, разворачивая ладони наружу. Повторите 12-16 раз.
3. Жим над головой со штангой ![]() Возьмите штангу со средним весом, руки шире плеч. Выжмите штангу вверх, держа ее слегка впереди головы. Выполняйте 12-16 раз. Мышцы живота должны работать.
1. Попеременные сгибания рук ![]() Для разминки рук выполняйте попеременные сгибания на бицепс, не торопитесь, используйте легкие или средние гантели. Сделайте 10-20 упражнений.
2. Концентрированные сгибания ![]() Для увеличения нагрузки возьмите тяжелые гантели. Упражнение выполняется сидя, упритесь одним локтем во внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте 16 раз.
2. Сгибания рук со штангой ![]() Чтобы усилить упражнение, поднимайте тяжелую штангу, и, не торопясь, сделайте 8-15 сгибаний рук, следите за тем, чтобы штанга не раскачивалась.
1. Растяжка трицепсов ![]() Для разминки согните руки в локтях под углом в 90 градусов и поднимите гантели 10-20 раз. Локти должны быть неподвижны.
2. Отжимания в упоре на стуле – упражнение на трицепс ![]() Сядьте на стул или скамейку, руки поставьте за бедра и, отжимаясь, опуститесь, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. Выполняйте 16 раз.
3. Отжимания от пола – упражнение на трицепс ![]() Чтобы усложнить упражнение, выполните 8-12 отжиманий на одной руке, поднимаясь и опускаясь с помощью одной руки. Поменяйте руки и повторите. |
КОНТАКТЫ: E-mail: verito@yandex.ru Кинозвезда Хью Грант большой любитель RUBY |
|